1. Khái quát chung:
- Bơi Ngửa rất giống kiểu bơi Sải: tay cũng quạt luân phiên, chân là sự đảo ngược của chân Sải, cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia. Nhưng bơi Ngửa không hoàn toàn tự do như bơi Sải. Luật lệ đòi hỏi VĐV bơi Ngửa phải nằm ngữa và không được xoay quá 90 độ so với đường nằm ngang. Tuy nhiên, bản thân thuật ngữ “bơi Ngửa” có thể làm cho VĐV hiểu sai lạc vì mặc dù luôn luôn phải nằm ngữa nhưng động tác bơi phải thực hiện nhiều hơn khi cơ thể nằm nghiêng.
- Yêu cầu đạt độ chính xác cao trong từng động tác đã giải thích tại sao trong lịch sử Bơi lội, bơi Ngửa là kiểu bơi “trầm” nhất về tài năng (rất ít tài năng). Đa số VĐV không thể duy trì sự chính xác tuyệt đối để đạt thành công. Vì vậy, nếu bạn sẵn sàng nghiên cứu thấu đáo và bơi với cơ chế kỷ thuật chính xác thì bơi Ngửa có thể là chìa khóa dẫn bạn đến thành công!
- Một sai lầm chung đối với hướng dẫn viên và cả đối với VĐV là làm cho nó rất hình thức và mất tự nhiên. Có lẽ, vấn đề chung nhất cho những người mới bắt đầu học bơi Ngửa là học cách thoải mái khi bơi trong tư thế nằm ngữa và không thấy hướng di chuyển của mình.
“Bơi Ngửa đúng là bơi nghiêng” (Mark Schubert)
2. Tư thế cơ thể:
- Trong bơi Ngửa xoay thân (xoay người qua lại theo trục dọc) rất quan trọng cho phép VĐV có động tác tỳ nước sâu. Để xoay thân hông phải xoay trước phần còn lại của cơ thể. Sử dụng hông như một động cơ di chuyển cơ thể.
a. Cách thực hiện:
- Nhô cao nằm nghiêng (tư thế “ngực khô”). Vai bên tay kéo nước nghiêng xuống và hầu như ở dưới cổ.
b. Những lỗi thường mắc:
- Hông chìm không xoay đều sang hai bên.
3. Động tác tay:
a. Cách thực hiện:
- Quạt theo hình chữ S nằm ngang (Hướng kéo: Xuống – Lên – Xuống).
- Vào nước: ngay vai, ngón út trước. Với hình tượng của một mặt đồng hồ thì điểm vào nước là số 11 và 01 (trong khi đầu ở tại số 12).
- Quét xuống (tỳ nước): cắt sâu – quét rộng – quay người. Kết thúc động tác bàn tay dưới cổ và lòng bàn tay hướng xuống dưới, cùi chỏ dưới lưng và chĩa xuống dưới đáy hồ.
- Quét lên: quét bàn tay từ vị trí “sâu và rộng dưới cơ thể” đến hông với lòng bàn tay hướng về phía bàn chân, cùi chỏ gập 90 độ khi tay đến ngang ngực.
- Quét xuống: bàn tay sẽ vượt qua hông.
- Rút khỏi nước: bằng ngón cái trước.
- Vung tay trên không: vai nâng – ngón cái trước – tay thẳng ngay trên vai (vai, cùi chỏ, cổ tay, bàn tay tạo thành đường thẳng). Xoay vai vào trong và rời hẳn khỏi mặt nước sẽ thu hẹp hình chiếu của cơ thể trong nước. Khi vai nhô cao thì hông cùng bên cũng phải nhô cao và duy trì tư thế hông cao khi tay đối diện đến vị trí gập 90 độ. Khi qua khỏi vai, lòng bàn tay xoay ra ngoài để vào nước bằng ngón út trước.
b. Những lỗi thường mắc:
- Vai nằm ngang khi tay vào nước.
- Vung tay trên không lệch sang bên.
- Có giai đoạn dừng khi bàn tay vào nước.
- Vào nước bằng mu bàn tay.
- Vào nước quá đầu.
- Không có giai đoạn tỳ nước.
- Không gập đủ 90 độ khi tay quạt lên đến ngang ngực.
4. Động tác chân:
- Bơi Ngửa tốt khi đập 6 đập chân.
a. Cách thực hiện:
- Nhanh – mạnh – sâu hơn chân Sải – mũi chân xoay vào trong – đầu gối không nhô lên khỏi mặt nước. Trong suốt động tác, chân phải duy trì bên trong trục cơ thể.
- Đập xuống: chân thẳng.
- Đập lên: gập nhẹ đầu gối và đá lên bằng mặt trên của bàn chân (như dùng chân với một vật gì đó ở phía xa).
b. Những lỗi thường mắc:
- Đầu gối nhô khỏi mặt nước.
- Bàn chân không đá lên (không có động tác sủi bọt)
5. Phối hợp:
- Tay và chân hoạt động liên tục (không có giai đoạn dừng)
- Một tay vào nước ngay trước khi tay kia kết thúc động tác. Sự hơi gối chồng lên nhau này đảm bảo tính liên tục của động tác. Bạn hãy tưởng tượng rằng: “nếu bấm máy chụp nhanh động tác vào giai đoạn này thì bức hình trông như thể bạn không có tay”
- Tại thời điểm tay quạt dưới nước đạt đến độ gập tối đa của nó thì cánh tay phía đối diện đang vươn thẳng góc lên trời (hai cánh tay gần như đối ngược nhau). Tuy nhiên, sự phối hợp này sẽ thay đổi khi cánh tay vung trên không đã qua khỏi đầu. Khi đó, nó sẽ hơi gia tăng tốc độ để có thể vào nước hơi sớm hơn trước khi tay phải kết thúc động tác kéo
6. Đầu:
a. Cách thực hiện:
- Đầu bất động, cố định, hơi ngữa về sau, mắt nhìn thẳng lên trên (để đầu cố định, mắt cũng phải giữ yên, không liếc ngang, liếc dọc).
b. Những lỗi thường mắc:
- Đầu gượng quá cao hay lắc lư (không giữ yên)
7. Thở:
a. Cách thực hiện:
- Thở phải được kiểm soát sao cho VĐV hít vào khi một tay vung trên không và thở ra sau đó trong động tác vung tay trên không của tay kia.